便秘の原因を知りますと、水分を大量に摂取することは便秘解消につながるのでは、と思われる方は多いと思います。しかし、水分摂取にはいろいろと守るべきことがありますので、間違った摂取方法をしないように気を付けましょう。この記事では、便秘の仕組みや水分摂取の大切さ、そして正しい摂取方法をまとめてみました。
便秘のメカニズム
まずは便秘の基本的なメカニズムを知ることから始めましょう。もちろん便秘にはさまざまな原因が考えられますが、どの原因でもメカニズムは基本的には変わりません。
便が大腸にたまる理由
便秘は大腸や直腸に便がたまってしまい、順調に排出されない症状をいいます。通常便は、摂取した食べ物の中の不要物が中心になります。この不要物が大腸に到達し、大腸の内壁に水分を吸収されることで固形化していきます。
固形化された便は、大腸のぜん動運動により大腸の中を動き、最終的には直腸に至り便として体外に排出されます。便秘は大腸の中で便の動きが悪くなり、便が大腸に滞在する時間が長くなることで必要以上に水分が大腸の内壁に吸収されて便が硬化し、より出にくくなる状態をいいます。
便が出にくい理由は水分不足
便が大腸の中で動きにくくなる理由はさまざまですが、大腸の中に長期間とどまることで、便の水分が少なくなり硬化するのが、便秘の悪化する理由になります。つまり大腸の中の便に多くの水分を含ませることができれば、便秘を解消することは可能ということになります。そこで問題となるのは、どのような摂取方法が効果的なのかということになります。
便秘解消のための正しい水分摂取方法
便秘解消を目的として水分を摂る場合、気を付けたいポイントについてまとめてみました。
摂取量の目安は1.5～2.0リットル/日
水分を摂取するといっても、少々水分を増やしても効果的ではありません。便秘の解消効果を期待するのであれば、それなりの量を摂取する必要があります。その目安が1日で1.5～2.0リットルほど。この数字だけを見るとなかなか厳しいと感じるかもしれませんが、1日をかけてゆっくり摂取することを心がければ、意外と摂取自体は難しくないはずです。
摂取する水分は水か乳製品
水分を摂取すると書きましたが、正確には「水」を摂取する必要があります。お茶やコーヒーにはカフェインが含まれており、カフェインには利尿作用があり、いくら摂取しても反対に体内の水分を体外に排出してしまいますので、効果は見込めません。利尿作用という点ではビールも同様ですので、こちらもオススメできません。
こう考えると大量に摂取すべきはやはり水、もしくは白湯ということになります。もし水や白湯だけで2.0リットルも摂取するのは難しいという場合、牛乳や豆乳といった乳製品でも問題はありません。
水と同時に食物繊維の摂取も
確かに水分を摂取するのは便秘解消に有効ではあります。この水分の働きをさらに高めるには、同時に食物繊維を摂取するのがオススメです。
大腸で便になる不要物の中心は摂取した食物繊維です。そこで水分と同時に意識的に食物繊維を摂取するとより効果的になります。食物繊維の摂取を増やすことで、大腸内の便は大きくなり、さらにそこに水分を含ませることで、より排便をしやすくします。
寝起きの一杯の冷水もOK
水分を摂取する場合にオススメの方法が、朝寝起きに冷水をコップ一杯飲むことです。寝起きということで寝ている間に失った水分を補給することができ、さらに冷水の刺激で腸を活性化させる作用も見込めます。
便秘解消に効果的なこととは？
便秘の解消は、薬に頼るだけではなく、食物繊維や水分を摂取するなど生活習慣や食生活の改善が有効になる場合があります。そんな効果的といわれている方法をいくつかご紹介しましょう。
まず効果が期待できるのが「腹筋運動」など運動を日課にすることです。体を動かすことで、体内の環境も整い、大腸の動きも活発化します。特に腹筋運動は腹部を直接刺激する運動となり、腹筋運動により大腸が活性化することが期待できます。
続いて「ストレスをため込まない」というのもポイントになります。ストレスがたまっている状態は、交感神経が活発な状態ということになります。交感神経が活発になると大腸のぜん動運動は鈍化しますのでストレスがたまっていると便秘になりやすいということになります。
最後に基本的なことですが、「便意を我慢しない」ということが挙げられます。特に女性に多いといわれている直腸型便秘は、便が直腸まで届いているのに便意を感じないというタイプの便秘になります。これは脳からの便意を無視し、排便を我慢し続けてしまったことで、脳からの排便の信号が弱くなってしまうのが原因です。そこで便意にはできるだけ逆らわず、便意をもよおしたらすぐにトイレに行くようにしましょう。
まとめ
便秘にはいろいろな原因がありますが、体内で起きている現象としては、大腸内の便から水分が極端に少なくなり、硬化することで排便をしづらくなるということになります。この現象を解消するために、体内に水分を多めに摂取することは有効な対策となりますが、その方法にはポイントがありますので、ポイントを押さえて摂取しましょう。
他にも運動やストレス解消なども重要ですが、便秘の痛みを解消することも重要になります。食事の改善や体質の改善を行う前に、まずたまった宿便を排出するには、薬の力も必要となります。
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