便秘にお悩みの方はたくさんいらっしゃるかと思いますが、解消するためには体操がいいことをご存じでしょうか？ 体操はちょっとした隙間時間に簡単にできるので、習慣にして、ぜひ便秘を解消しましょう。今回は便秘解消に働きかけるおすすめの体操についてご紹介いたします。
便秘の原因
便秘解消に作用する体操をご紹介する前に、そもそもなぜ便秘になってしまうのかを知ることが大切です。便秘というのは、一般的に3日以上便が排泄されていない状態のことを指します。その原因は大きく分けて2つの種類に分かれます。
一つは「機能性便秘」というもので、身体の中で便が作られるまでの過程、または便を出すための仕組みに問題がある場合の便秘です。この中でも具体的な原因として3つあります。
弛緩性便秘
大腸の動きが低下することによって起こる便秘のことで、便秘の原因として最も多い疾患になります。通常便は大腸の中をぜん動運動という動きによって運ばれるのですが、腸の運動が正しく行われないために便が朝の中にとどまり続け、最終的に便の水分がなくなることで硬くなってしまうのです。
痙攣性便秘
ストレスなどによって副交感神経が異常に興奮することによって起こる便秘です。腸が緊張してしまうため便がうまく腸内を運ばれなくなってしまい、うさぎのようなコロコロとした便になってしまうのが特徴です。
直腸性便秘
本来であれば便が直腸に到達したタイミングで、身体は便を出すために合図を脳に送るのですが、それがうまく機能しないために発生する便秘となります。便意を我慢することや、高齢者などで多い便秘です。
もう一つの原因となるのは器質性便秘というものです。これは大腸に関してガンや炎症等によって便の通過障害が起きている便秘のことです。激しい痛みや血便などの症状が出ることが多いですので、何らかの異常が見受けられる場合には少しでも早く医師の診察を受けるようにしましょう。
腸内環境を整えることが大切
便秘にお悩みの方のほとんどが弛緩性便秘に該当するのではないでしょうか。その場合、腸内環境が正常ではないことが多いですので、体操だけでなく腸内環境を整えるということも大切です。具体的には腸内細菌のバランスを整えるということになります。腸内細菌と呼ばれるものには3つの種類があり、バランスよく存在しているのが正しい状態となります。
善玉菌
腸の運動を促したり、悪玉菌の増殖や侵入を防いだりする役割を持つ細菌です。ビフィズス菌などの増殖をサポートしたりもします。
悪玉菌
腸内にあるタンパク質などを腐らせることによって有害物質を作り出す細菌です。
日和見菌
善玉菌と悪玉菌のバランサーのような役割を持つ細菌です。善玉菌と悪玉菌それぞれに対して、劣勢になった方の細菌の味方をする性質があります。
これらの腸内細菌のバランスが崩れてしまいますと、便が硬くなってしまったり、腸内のぜん動運動が正しく働かなくなったりしてしまい、結果として便秘症状になってしまいます。腸内環境を整えるためにはまずは食事の見直しが解決には最短距離です。
コマーシャルなどで耳にしたこともあるかもしれませんが、ビフィズス菌や乳酸菌など多く含む食品や飲料を摂取することによって、改善が期待できるとされています。またダイエットなど偏った食生活も便秘の原因になりえますので、バランスのよい食事を意識することも重要です。
寝ながら行う体操
それでは便秘解消におすすめの体操をご紹介します。まずは寝ながらおなかをひねる体操です。この体操を繰り返し行うことによって体幹が鍛えられますので、その結果便を押し出すために必要となる腹筋の力が増すことになります。
まずはあお向けの状態で、両膝をおなかの上で抱えたら呼吸を10回行います。おなかを意識しながら行うようにしましょう。続いて両腕を頭の上に伸ばしたら、足を下ろして膝を軽く曲げたままの状態から片側に倒します。その状態で呼吸を3回したら、反対側も同様に呼吸を3回しましょう。このとき両肩が床から離れないように注意しましょう。
続いてそのままの状態から両肩を離さないように気をつけて腰を浮かせるようにしてお尻を持ち上げましょう。持ち上げたらゆっくりと下ろす、この動作を3回繰り返します。最後に膝を立てた状態にして、両膝の左右に対して合わせた両手を伸ばす動作をしましょう。動作中は呼吸を同時に行うようにします。この動作によって斜めの筋肉が刺激されます。
椅子などに座りながら行う体操
今度は椅子に座った状態でもできる体操です。オフィスや休憩室などでも気軽にできる体操ですので、日々の生活の中で積極的に取り入れるようにしましょう。
まずは背もたれに背中をつけないように浅く座り、足を組みます。その状態から左右どちらかに身体をひねったら呼吸を10回行いましょう。今度は反対側で同じ動作と呼吸を行います。背筋を伸ばして肩をすくめないようにして行うといます。また腹式呼吸を意識してください。
続いて組んだ足を解いたら、左右どちらかの腕をまっすぐ上に伸ばします。そのまま身体を横に倒しながら呼吸を10回行いましょう。このとき伸ばしていない方の腕は床につけるようにしてまっすぐにします。そのまま反対側も同様に行います。身体の側面を伸ばすようにして行うといいでしょう。
まとめ
便秘は悪化しますとおなかが張り、とてもつらい症状となります。その前に今回ご紹介した体操を実践してみてください。ほんの数分で簡単にできる体操ですので、毎日続けても負担にはならないでしょう。
また、同時に便秘薬を服用することで便秘解消を促進します。便秘薬や漢方などを豊富に取り扱っております「のざき薬局」にぜひお買い求めください。
